Еще в 400 г. до н.э. Гиппократ сказал: «Пусть пища будет вашим лекарством», — она не только утоляет голод, но и влияет на здоровье человека и развитие некоторых болезней.
Особенно важно получать полноценный и сбалансированный рацион во время беременности. Это позволит предупредить многие осложнения гестации – развития беременности.
У рационального питания беременных есть три основные задачи:
1. удовлетворение физиологических потребностей плода в основных пищевых веществах и энергии, необходимых для его адекватного роста и развития;
2. сохранение здоровья и работоспособности беременной;
3. обеспечение комфортного самочувствия, хорошего настроения и высокой активности женщины на всех этапах гестации.
Учитывая, что пища одновременно является энергетическим ресурсом и строительным материалом для развития плода и материнского организма, можно ее оценивать под разными ракурсами.
Наука, которая занимается питанием, называется нутрициология. Нутриенты – это пищевые вещества.
Сейчас количество нутрициологов в каждом населенном пункте, как светофоров на перекрестках. Любой желающий (повар, парикмахер, учитель, массажистка, фармацевт, продавщица) с легкостью вступает в эту «специальность», где главное штамповать красивые картинки в сетях с яркими фруктами и овощами, переписывать меню из трудов своих наставников, перемешивать экзотические масла с не менее экзотическими специями, и расписывать какой овощ от какого недуга помогает лучше лекарств.
Я этот наезд на «нутрициологов» делаю не случайно. Беременные должны получать привычную пищу, без экспериментальных добавок, которые часто ведут к аллергии, дисбактериозу, нарушениям аппетита и стула.
Настоящий нутрициолог, это врач – терапевт, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог. Т.е. специалист, владеющий диагностикой заболеваний, в первую очередь желудочно-кишечного тракта, которые приводят к снижению усвояемости питательных веществ.
Составляющие рациона беременных делятся на две разновидности: макронутриенты и микронутриенты (от греческого «макрос» — «большой», и «микрос» — «малый»). Макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов в день. Их называют основными пищевыми веществами, потому что в процессе окисления они поставляют необходимую энергию для выполнения всех функций организма.
Микронутриенты — витамины и минеральные вещества — необходимы человеку и содержатся в пище в очень малых количествах, в миллиграммах и микрограммах. Они не выступают источником энергии, но участвуют в её усвоении, а также в регуляции процессов роста и развития организма.
Человеческий организм – это большая биохимическая лаборатория, очень крутая и способная сама себя обеспечивать почти всем необходимым, перерабатывая продукты. Но есть отдельные вещества, которые мы можем получить только из поступающих с пищей продуктов, наш организм их выработать не может, это незаменимые аминокислоты. Вместе с заменимыми аминокислотами они поступают с белками пищи.
Белки — основной строительный материал организма, обеспечивающий создание клеток и тканей. При их недостаточном потреблении организм подвержен инфекционным заболеваниям, а выраженный дефицит белка в рационе матери может привести к задержке роста плода и рождению маловесного ребёнка.
Страна наша огромная, люди, традиционно проживающие на различных территориях, имеют различные источники белка – рыба, мясо птицы и животных.
Рацион питания беременной обязательно должен включать в себя такие богатые белком продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Не менее 50–60% белков должно быть животного происхождения, половина этого количества — из мяса и рыбы, более трети — из молока и десятая часть — из яиц. Полноценным белком также богаты творог и нежирные сорта сыра (менее 50% жирности). Источники растительного белка — бобовые, зерновые, овощи. В них, как правило, содержится меньшее количество незаменимых аминокислот, и они хуже усваиваются.
Основной запас энергии беременная получает с углеводами. Именно от них зависит чувство насыщения. Кроме того, входящие в состав углеводов сахара — это основное «топливо», обеспечивающее энергией все обменные процессы и работу органов и систем.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мёд, сахар. Сложными углеводами богаты овощи, картофель, бобовые, цельнозерновые продукты.
Есть такое понятие - «добавленный сахар», это тот, который добавляют в продукты производители. Он приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и кариесу.
«Естественные сахара» содержатся в овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах. Эти углеводы поступают в организм вместе с полезными питательными веществами, витаминами и минералами, а также с клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения. В рационе беременной должны постоянно присутствовать продукты, содержащие пищевые волокна: хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды, крупы.
Важным источником энергии для беременной являются жиры. Они участвуют в образовании многих гормонов. Жиры различают как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Беременной полезно употреблять сливочное масло в количестве 25–30 г/сут, а также примерно 30 г растительного масла (подсолнечного, соевого, кукурузного, оливкового, хлопкового – того, которое она привыкла принимать).
Для нормального течения гестации необходимо достаточное поступление витаминов и микроэлементов.
Доказана роль фолиевой кислоты в профилактике пороков развития плода. Источниками её поступления служат свежие овощи, фрукты, зелень. Необходимо дополнительное назначение фолиевой кислоты за 3 месяца до предполагаемой беременности. Дозировку определяет врач.
Учитывая, что вся территория России расположена в зоне йододефицита, всем пациенткам на прегравидарном этапе, во время беременности и лактации целесообразна дотация йода. При подготовке к беременности обсудите с врачом необходимость приёма витамина D, препаратов железа. По назначению специалиста возможен дополнительный приём витаминно-минеральных препаратов, БАД или специализированных пищевых продуктов для беременных, обогащённых белком, эссенциальными жирными кислотами, витаминами, минеральными солями.
Для рационального питания очень важен режим приёма пищи. Принимать пищу лучше 4–5 раз в день, причём мясо, рыбу, крупы следует употреблять утром или днём, а за ужином желательно ограничиться молочно-растительной пищей.
Увлечение разнообразными диетами и любые ограничения питания (вегетарианство, соблюдения поста и др.) могут привести к нарушению пищевого статуса и дефициту важнейших микронутриентов, что негативным образом влияет на здоровье не только самой женщины, но и плода.
Какие продукты лучше исключить из рациона питания на протяжении всей беременности?
Аллергию могут вызывать: клубника, помидоры, какао, шоколад, цитрусовые и креветки, употребляемые в больших количествах.
Повышенную нагрузку на пищеварение беременной оказывают мясные и рыбные бульоны, лук и чеснок. Нежелательны продукты, богатые специями и пряностями, а также содержащие много консервантов, красителей и ароматизаторов. Следует ограничивать также продукты с большим содержанием животных жиров (жирные сорта мяса, сало, колбасные изделия, сосиски).
Рекомендовано ограничить потребление кофеина до 150 мг/сутки (одна-две чашки натурального некрепкого кофе с молоком).
Примерный рацион питания для беременных должен включать следующие продукты:
· Хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб чёрный, отрубной, из цельного зерна.
· Супы, преимущественно вегетарианские.
· Блюда из мяса и птицы, преимущественно в отварном, запечённом виде. Блюда из рыбы, преимущественно в отварном виде. Рыбу можно заменить морепродуктами (кальмары, креветки, мидии, морская капуста и др.) не чаще одного раза в неделю при хорошей переносимости.
· Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени в сыром, отварном и запечённом виде. Блюда из картофеля, свёклы на гарнир.
· Блюда из яиц: 1 яйцо в 2–3 дня.
· Сладкие блюда, кондитерские изделия: варенье, мармелад (в ограниченных количествах), мёд при хорошей переносимости. Фрукты в сыром и запечённом виде, компоты без сахара (для женщин с метаболическим синдромом и ожирением), натуральные соки.
· Молоко, молочные продукты и блюда из них. Молоко, кефир, йогурт, без фруктовых добавок, сметана (1–2 столовые ложки в блюдо), творог, неострые и нежирные сорта сыра.
Для обеспечения нормального пищеварения не забывайте пить воду и включать в рацион овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
Информация, которую я использую в этой статье, взята из открытых научных источников, она включена в специальные памятки, которые любая беременная сможет найти по ссылке.
Больше информации о женском здоровье в моих социальных сетях: vk.com Андрей Галенко и vk.com/public Гинеколог Галенко Андрей Григорьевич, t.me Гинеколог Сексолог Андрей Галенко, youtube.com Гинеколог Андрей Галенко.
Всем не болеть!
