В каком возрасте и как готовиться к этому этапу жизни
Менопауза — это не выключатель света, который щелкает в один момент. Это плавный переход, подготовка к которому должна начинаться задолго до появления первых симптомов. И оптимальное время для старта — 40 лет, когда кажется, что до климакса еще целая вечность, рассказала редакции Nord-News биохимик, нутрициолог, психолог РПП Анна Дивинская.
Биохимические процессы: что происходит в организме
С 35-40 лет в женском организме запускаются незаметные изменения. Снижается выработка коллагена на 1% ежегодно, замедляется метаболизм, начинают колебаться уровни эстрогена и прогестерона. Эти флуктуации влияют на инсулинорезистентность, плотность костной ткани и работу нейромедиаторов, объясняет эксперт.
Критически важно в этот период поддерживать здоровье митохондрий — энергетических станций клеток. Коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота, магний и витамины группы B становятся незаменимыми помощниками. Регулярные анализы на витамин D, ферритин, гормоны щитовидной железы помогут выявить дефициты до того, как они проявляются симптомами, уверена нутрициолог.
Нутрициологическая поддержка
Питание в период подготовки к менопаузе — это инвестиция в качество жизни на следующие десятилетия. Фитоэстрогены из сои, льняного семени, бобовых помогают сглаживать гормональные колебания. Омега-3 жирные кислоты поддерживают когнитивные функции и снижают воспаление.
Особое внимание — белковому обмену. После 40 лет потребность в протеине возрастает до 1,2-1,6 г на килограмм веса для поддержания мышечной массы. Кальций лучше усваивается в комплексе с магнием, витамином K2 и D3. Пробиотики поддерживают микробиом кишечника, который влияет на метаболизм эстрогенов.
Важно снизить или вовсе исключить потребление ультра переработанных продуктов, контролировать уровень сахара в крови.
Психологический аспект: готовность к переменам
В период менопаузы могут возникать изменения пищевого поведения. Так, колебания гормонов радости могут стать причиной тяги к сладкому, компульсивных перееданий или же, наоборот, потери аппетита. Предпочтительнее заблаговременно выстроить здоровые отношения с пищей, освоить техники эмоциональной регуляции, предупреждает Анна Дивинская.
Можно практиковать медитацию, работать с убеждениями и мифами о старении, начать осознавать возрастные изменения тела. Если не получается самостоятельно, всегда есть вариант обратиться за помощью к психологу.
Практические рекомендации по подготовке
Начните с малого: введите за правило силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Это поможет поддержать мышечную массу и плотность костей. Освойте антистресс-практики: йогу или дыхательные упражнения. Придумайте комфортные ритуалы сна — полноценный отдых особенно важен для гормональной регуляции, отмечает эксперт.
Также можно вести дневник самочувствия, записывая циклические изменения настроения, энергии, аппетита. Эта информация поможет специалистам подобрать индивидуальную схему поддержки.
Ваша подготовка к менопаузе начиная с 40 лет — это не роскошь, а проявление заботы о себе, уверена Анна Дивинская. Важно подойти к вопросу комплексно: правильно питаться, получать биохимическую и психологическую поддержку. И тогда естественный переход пройдет максимально комфортно и без стресса.
Ранее мы писали о том, с чем связано изменение запаха тела после 60-ти.
