Дышим и успокаиваемся
Стресс — это естественная реакция организма на любую угрозу, но когда он становится хроническим, это вредит и психике, и телу, рассказала редакции Nord-News клинический психолог Анна Пугачева.
Дыхательные практики — один из самых простых и эффективных способов быстро прийти в себя. Они работают на физиологическом уровне, помогая переключить нервную систему из режима «бей или беги» в состояние покоя. Когда мы испытываем стресс, активизируется симпатическая нервная система (чаще бьется сердце, растет давление, дыхание становится поверхностным). Это полезно в опасной ситуации, например, если на вас напали. Но не помогает, если вы тревожитесь из-за работы или семейных проблем, объясняет эксперт.
Глубокое осознанное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Снижается уровень кортизола (гормона стресса), снижается пульс и давление. Мозг получает сигнал, что опасности нет и можно расслабиться.
Когда применять дыхательные практики?
- в моменты острого стресса (перед важным разговором, после конфликта)
- в качестве ежедневной тренировки осознанности — перед сном, если есть проблемы с засыпанием
3 простые дыхательные практики для снятия стресса:
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Сядьте удобно или лягте, положите руку на живот — медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается (грудь почти не двигается). Постепенно выдохните через рот, слегка втягивая живот — повторяйте 2-3 минуты
Дыхание «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 секунд. Постепенно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4–5 раз
Попеременное дыхание через ноздри. Закройте правую ноздрю пальцем, вдохните через левую. Закройте левую, выдохните через правую. Теперь вдохните через правую, закройте её, выдохните через левую. Повторяйте 2-3 минуты.
Однако, даже с таким безопасным методом, как дыхательные практики, нужно быть осторожным, предупреждает психолог. Противопоказания: сердечно-сосудистые, дыхательные заболевания, беременность, низкое давление.
Из-за переизбытка кислорода может произойти головокружение и потеря сознания. Поэтому даже здоровым людям дыхательными практиками не стоит заниматься дольше 5 минут в день, советует эксперт.
Дыхание — самый доступный антистресс. Дыхательные практики не требуют специальной подготовки и дают эффект уже через несколько минут. Если делать их регулярно, можно значительно снизить общий уровень тревожности, уверена Анна Пугачева.
Фото: Freepik
