Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, не беда! Начать путь к сильному телу можно с помощью упражнений с собственным весом.
Я всегда утверждал, что для серьёзного роста мышц нужны отягощения, и это действительно так. Но до определённого уровня мышцы могут расти и без дополнительного веса, особенно если вы новичок в подобных тренировках. Со временем можно добавить утяжелители, такие как жилет с грузом или пояс.
1. Подтягивания на турнике
Даже подтягивания с собственным весом дают внушительную нагрузку. Для новичков или девушек и 50 кг могут стать серьёзным испытанием! Достигнув 10–15 повторений, добавьте дополнительный вес, чтобы рост мышц не замедлился. Если подтянуться сложно, попробуйте резиновую ленту для помощи. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а также задействует грудные мышцы, пресс, трицепсы и трапеции.
2. Отжимания от пола
Начинайте с отжиманий с колен — это подходящий вариант для новичков. Затем переходите к отжиманиям с прямыми ногами. Когда прогресс замедлится, добавьте рюкзак для увеличения нагрузки. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также задействуют мышцы живота и спины.
3. Отжимания на брусьях
Более сложный вариант отжиманий. Достигнув 15–20 повторений на полу, переходите к брусьям. Сначала отжимайтесь с частичной амплитудой, затем постепенно увеличивайте угол сгибания рук до 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с гирей. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, особенно грудинную и рёберную части, трицепс и передние дельты.
4. Восхождения на тумбу
Это упражнение эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. Вам нужно поднимать весь вес тела на одной ноге, что делает его близким по нагрузке к приседанию с штангой. Если упражнение даётся легко, добавьте вес: возьмите бутыли с водой или наденьте рюкзак с книгами.
5. Подъёмы на бицепс на турнике
Используйте низкий турник для сгибания рук, чтобы целенаправленно нагрузить бицепс. Это упражнение позволяет лучше сконцентрировать усилия на бицепсах по сравнению с подтягиваниями. Если можете выполнить 15 повторений — добавьте нагрузку, например, рюкзак с книгами.
Справочно: Эти упражнения помогают развивать мышцы без отягощений, но по мере прогресса добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
Ранее мы рассказали, какой вид растительного масла самый полезный.
Семён Свалов
Соответствует редакционной политике
Фото: Freepik
