Эффективные упражнения для набора мышечной массы без железа — прокачка тела дома

Эффективные упражнения для набора мышечной массы без железа — прокачка тела дома

Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, не беда! Начать путь к сильному телу можно с помощью упражнений с собственным весом.

Я всегда утверждал, что для серьёзного роста мышц нужны отягощения, и это действительно так. Но до определённого уровня мышцы могут расти и без дополнительного веса, особенно если вы новичок в подобных тренировках. Со временем можно добавить утяжелители, такие как жилет с грузом или пояс.

1. Подтягивания на турнике

Даже подтягивания с собственным весом дают внушительную нагрузку. Для новичков или девушек и 50 кг могут стать серьёзным испытанием! Достигнув 10–15 повторений, добавьте дополнительный вес, чтобы рост мышц не замедлился. Если подтянуться сложно, попробуйте резиновую ленту для помощи. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а также задействует грудные мышцы, пресс, трицепсы и трапеции.

2. Отжимания от пола

Начинайте с отжиманий с колен — это подходящий вариант для новичков. Затем переходите к отжиманиям с прямыми ногами. Когда прогресс замедлится, добавьте рюкзак для увеличения нагрузки. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также задействуют мышцы живота и спины.

3. Отжимания на брусьях

Более сложный вариант отжиманий. Достигнув 15–20 повторений на полу, переходите к брусьям. Сначала отжимайтесь с частичной амплитудой, затем постепенно увеличивайте угол сгибания рук до 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с гирей. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, особенно грудинную и рёберную части, трицепс и передние дельты.

4. Восхождения на тумбу

Это упражнение эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. Вам нужно поднимать весь вес тела на одной ноге, что делает его близким по нагрузке к приседанию с штангой. Если упражнение даётся легко, добавьте вес: возьмите бутыли с водой или наденьте рюкзак с книгами.

5. Подъёмы на бицепс на турнике

Используйте низкий турник для сгибания рук, чтобы целенаправленно нагрузить бицепс. Это упражнение позволяет лучше сконцентрировать усилия на бицепсах по сравнению с подтягиваниями. Если можете выполнить 15 повторений — добавьте нагрузку, например, рюкзак с книгами.

Справочно: Эти упражнения помогают развивать мышцы без отягощений, но по мере прогресса добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Ранее мы рассказали, какой вид растительного масла самый полезный.

Семён Свалов

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

09:01Штормовой ветер в центре области сохранится до вечера, в Мурманске — до обеда

19:41Число вакансий для подростков в Мурманской области выросло на 17%

19:00Мурманский ремонтник избил клиентку бейсбольной битой и получил 3 года

17:35Горняки Ковдорского ГОКа ставят рекорды Трудовой Вахты в честь 80-летия великой Победы

17:20Весна приходит на Кольский раньше срока: В Островном распустилась верба, в Апатитах летают бабочки

16:30Стала известна сумма взятки главе ЗАТО Видяево Сергею Богзе

15:30Александр Большунов о финале ФосАгро Кубка России: «Когда приезжаю в Кировск, то отдыхаю душой»

15:04Пьяный житель Кандалакши врезался в автомобиль ДПС на арендованном авто

14:53Надувного кита в центре Мурманска уберут перед штормом

13:49Владимир Якушев: Активное участие граждан в решении вопросов благоустройства имеет принципиальное значение

12:59Юмористический солд-аут: билеты на выступления мурманских квнщиков раскупили за 2 часа

12:54Капсулу времени с Праздника Севера разместили на сайте

09:11Эти вещи сделают вашу фигуру стройнее и визуально добавят роста: рассказываем, на что стоит обратить внимание — окружающие будут удивлены изменениям

09:00Апрель принесет любовь этим знакам Зодиака: кто они

08:59Такие пасхальные яйца станут украшением любого стола: выглядят дорого — позолота сияет на солнце

08:42Всего один ингредиент сделает ваш борщ намного вкуснее — делимся рецептом, которые знают далеко не все хозяйки

08:27Первая весенняя обработка сада от вредителей: чем и когда — не упустите время

08:21Тельцы добьются своего, а Львы обуздают Фортуну: гороскоп для всех знаков Зодиака на 4 апреля — день полного обновления

Все новости