Эффективные упражнения для набора мышечной массы без железа — прокачка тела дома

Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, не беда! Начать путь к сильному телу можно с помощью упражнений с собственным весом.

Я всегда утверждал, что для серьёзного роста мышц нужны отягощения, и это действительно так. Но до определённого уровня мышцы могут расти и без дополнительного веса, особенно если вы новичок в подобных тренировках. Со временем можно добавить утяжелители, такие как жилет с грузом или пояс.

1. Подтягивания на турнике

Даже подтягивания с собственным весом дают внушительную нагрузку. Для новичков или девушек и 50 кг могут стать серьёзным испытанием! Достигнув 10–15 повторений, добавьте дополнительный вес, чтобы рост мышц не замедлился. Если подтянуться сложно, попробуйте резиновую ленту для помощи. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а также задействует грудные мышцы, пресс, трицепсы и трапеции.

2. Отжимания от пола

Начинайте с отжиманий с колен — это подходящий вариант для новичков. Затем переходите к отжиманиям с прямыми ногами. Когда прогресс замедлится, добавьте рюкзак для увеличения нагрузки. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также задействуют мышцы живота и спины.

3. Отжимания на брусьях

Более сложный вариант отжиманий. Достигнув 15–20 повторений на полу, переходите к брусьям. Сначала отжимайтесь с частичной амплитудой, затем постепенно увеличивайте угол сгибания рук до 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с гирей. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, особенно грудинную и рёберную части, трицепс и передние дельты.

4. Восхождения на тумбу

Это упражнение эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. Вам нужно поднимать весь вес тела на одной ноге, что делает его близким по нагрузке к приседанию с штангой. Если упражнение даётся легко, добавьте вес: возьмите бутыли с водой или наденьте рюкзак с книгами.

5. Подъёмы на бицепс на турнике

Используйте низкий турник для сгибания рук, чтобы целенаправленно нагрузить бицепс. Это упражнение позволяет лучше сконцентрировать усилия на бицепсах по сравнению с подтягиваниями. Если можете выполнить 15 повторений — добавьте нагрузку, например, рюкзак с книгами.

Справочно: Эти упражнения помогают развивать мышцы без отягощений, но по мере прогресса добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Ранее мы рассказали, какой вид растительного масла самый полезный.

Семён Свалов

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

19:59Возле ММТП поезд столкнулся с грузовиком

18:58По предварительным данным, во время пожара погиб владелец загоревшейся квартиры

18:23С 1 июня между Мурманском и Архангельском начнет действовать ежедневное авиасообщение

17:56Госэкспертиза ремонта памятника «Алеша» в Мурманске назначена на 19 мая

17:33Стоянку на Фролова в Мурманске запретят до конца сентября

16:16После «потягушек» тюлени Мурманского океанариума оделись в «тельняшки»

15:36Жителей Гаджиево просят оставлять ключи от автомобилей перед отпуском

15:34По программе «Дальневосточная и Арктическая ипотека» в первом квартале россиянам выдано 24 млрд рублей

15:25В лесах Заполярья планируют установить фотоловушки для наркокурьеров

14:16Частичка Огня Памяти из Мурманска засияла в Щекутино к Юбилею Победы

14:04Машинам больше 6 тонн временно запретят ездить по дорогам Заполярья

13:13В Мурманске ликвидировали пожар на улице Сполохи — пострадавших нет

08:00«Просто богиня»: в Сети обсуждают внешность Екатерины Климовой — выглядит как девочка в свои 47

07:38Астрологи раскрыли 3 секрета богатства: какому знаку Зодиака повезёт весной 2025 года

07:19Как при покупке отличить сыр от сырного продукта: это можно сделать визуально — на что обратить внимание

07:00Глажка постельного белья: зачем это нужно в XXI веке

06:424 токсичных знака Зодиака: стало известно, кто может отравить вашу жизнь — лучше ограничить общение с ними

06:22Не бабушка, а модная штучка: как в 60+ выглядеть элегантно, дорого и статусно — дело не в стоимости вещей

Все новости