Эффективные упражнения для набора мышечной массы без железа — прокачка тела дома

Эффективные упражнения для набора мышечной массы без железа — прокачка тела дома

Если у вас нет доступа к тренажёрному залу, не беда! Начать путь к сильному телу можно с помощью упражнений с собственным весом.

Я всегда утверждал, что для серьёзного роста мышц нужны отягощения, и это действительно так. Но до определённого уровня мышцы могут расти и без дополнительного веса, особенно если вы новичок в подобных тренировках. Со временем можно добавить утяжелители, такие как жилет с грузом или пояс.

1. Подтягивания на турнике

Даже подтягивания с собственным весом дают внушительную нагрузку. Для новичков или девушек и 50 кг могут стать серьёзным испытанием! Достигнув 10–15 повторений, добавьте дополнительный вес, чтобы рост мышц не замедлился. Если подтянуться сложно, попробуйте резиновую ленту для помощи. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и бицепсы, а также задействует грудные мышцы, пресс, трицепсы и трапеции.

2. Отжимания от пола

Начинайте с отжиманий с колен — это подходящий вариант для новичков. Затем переходите к отжиманиям с прямыми ногами. Когда прогресс замедлится, добавьте рюкзак для увеличения нагрузки. Отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а также задействуют мышцы живота и спины.

3. Отжимания на брусьях

Более сложный вариант отжиманий. Достигнув 15–20 повторений на полу, переходите к брусьям. Сначала отжимайтесь с частичной амплитудой, затем постепенно увеличивайте угол сгибания рук до 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно использовать пояс с гирей. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, особенно грудинную и рёберную части, трицепс и передние дельты.

4. Восхождения на тумбу

Это упражнение эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. Вам нужно поднимать весь вес тела на одной ноге, что делает его близким по нагрузке к приседанию с штангой. Если упражнение даётся легко, добавьте вес: возьмите бутыли с водой или наденьте рюкзак с книгами.

5. Подъёмы на бицепс на турнике

Используйте низкий турник для сгибания рук, чтобы целенаправленно нагрузить бицепс. Это упражнение позволяет лучше сконцентрировать усилия на бицепсах по сравнению с подтягиваниями. Если можете выполнить 15 повторений — добавьте нагрузку, например, рюкзак с книгами.

Справочно: Эти упражнения помогают развивать мышцы без отягощений, но по мере прогресса добавляйте вес, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Ранее мы рассказали, какой вид растительного масла самый полезный.

Семён Свалов

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

20:23В «Сопках» мурманчане смогут сделать подарки для ветеранов

19:50«Кракена», снятого в Мурманской области, скоро покажут в кинотеатрах страны

18:45Сотрудничество с Россией в Арктике может быть президенту Трампу выгоднее, чем «битва за Гренландию» — эксперт

17:43В Североморских подъездах появились бабочки

17:33Глава ЗАТО Видяево Сергей Богза задержан по делу о взятке

17:11Алексей Грачиков ушел с поста министра строительства Мурманской области одним днём

16:54Медпомощь потребовалась северянам после серьёзного ДТП на Героев Североморцев

16:40100 предпринимателей СЗФО стали лауреатами регионального этапа премии «Любимый малый бизнес» от Сбера

16:19Ледовые скульптуры в центре Мурманска простояли всего несколько дней

16:03Уголовное дело возбуждено по факту ДТП под Ловозером, в котором погибли мужчина и двое детей

15:58Арктика как мегапроект для России: что от этого получит Мурманск — мнение эксперта

15:30Волонтеры ищут художника для создания стендов об охране животных Баренцева моря

06:36Не запирайте кошек в 4 стенах: им полезно гулять на улице — стоит только начать, и питомец преобразится на глазах

06:25Укрощаем розы: правильная обрезка куста — готовим колюще-режущие инструменты!

06:12С босоножками промахнулась: в сети раскритиковали новый образ Юлии Снигирь

06:043 типичных ошибки отдыхающих: путешествие в Египет только разочарует — делится бывалый турист

05:57Его зовут Марк: Дмитрий Нагиев раскрыл правду о внебрачном сыне

05:27Из-за этих 3 вещей вы бедны: богатство стучится, а вы не открываете — срочно меняем пространство

Все новости