Кому пора задуматься об укреплении спины и какие упражнения можно делать дома
Осанка — это не «ровная спина» ради картинки. Это динамическое равновесие тела, где кости, мышцы и фасции работают согласованно, рассказала редакции Nord-News фитнес-тренер FitStars, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса виктория Вакулина.
Тревожные сигналы: регулярно тянет или ноет поясница, шея, между лопатками; быстро устаёте сидя или стоя; плечи «скатываются» вперед, голова выдвинута вперед; обувь стаптывается неравномерно; ограничена подвижность — трудно поднять руки вверх, развернуть грудную клетку. Все это признаки, что тело ищет компенсации и пора вмешаться, уверена эксперт.
Кому пора заняться осанкой?
- Всем, кто много сидит: офис, вождение, гаджеты.
- Людям с малоподвижным образом жизни или наоборот — с чрезмерными однотипными нагрузками. Например, только силовые тренировки без подвижности.
- Тем, кто часто чувствует «зажатость» и скованность.
- Родителям — как профилактика для детей. Базовые двигательные паттерны формируются с детства.
Топ-5 упражнений для осанки дома
Все упражнения подбираются так, чтобы задействовать стопы, таз, грудной отдел и шею — главные зоны контроля вертикали, объясняет тренер.
Диагональные шаги в упоре. Встаньте на четвереньки, колени под тазом, руки под плечами. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, сохраняя длинную линию. Это активирует перекрестные паттерны локомоции — простыми словами, ключ к устойчивости и правильному положению позвоночника.
Расслабляющий «мостик» для грудного отдела. Лягте на спину, подложите валик/свернутое полотенце под грудной отдел. Руки раскиньте в стороны, мягко раскройте грудную клетку. Убирает сутулость, восстанавливает разгибание в грудном отделе.
Ягодичный мост. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поднимайте таз, активируя ягодицы и заднюю цепь. Стабилизирует поясницу и восстанавливает баланс между «слабым тазом» и «перегруженной спиной».
Ангелы у стены. Встаньте спиной к стене, прижмите таз, грудной отдел и затылок. Медленно скользите руками вверх-вниз, как будто рисуете крылья. Улучшает мобильность плеч и грудного отдела, учит держать вертикаль.
Баланс на одной ноге с движением головы. Встаньте на одну ногу, свободную слегка согните. Медленно поворачивайте и наклоняйте голову. Включает в работу стопы, мышцы-стабилизаторы и вестибулярную систему. Это ключ к «живой» осанке, а не статичной позе.
Ранее мы писали про упражнения от межбровной складки.
