Как правильно потреблять белок и что мешает его усвоению
Белок (протеин) — это не продукт, а макро-нутриент, фундамент жизни. В его основе лежат 20 аминокислот, из которых складываются наши мышцы, кожа, волосы, ферменты, гормоны и антитела иммунной системы, рассказала редакции Nord-News нутрициолог и парафармацевт Юлия Попова.
9 из этих 20 аминокислот — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать их сам и должен получать строго из пищи. Полноценный белок — тот, что содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, объяснила эксперт.
К ним относятся:
Животные источники: мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, молочные продукты, яйца.
Растительные источники: соя, киноа, гречка.
Остальные растительные белки (бобовые, орехи, прочие крупы) являются неполноценными в плане аминокислотного профиля. «Это не значит, что от них надо отказываться! — отмечает нутрициолог. — Но обязательно следить за балансом в тарелке, чтобы не уйти в дефициты».
Мало кто знает, как рассчитать норму, в каких продуктах его найти и почему здоровье ЖКТ играет решающую роль.
Сколько белка действительно нужно?
Активным взрослым рекомендуется 1,6-2,2г на кг веса. Например, при весе 70 кг это 112-154г белка в день. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, норма может быть выше — до 2,5 г/кг, отмечает Юлия Попова.
Лидеры по содержанию белка среди продуктов:
- Куриная грудка (100 г) — 23 г
- Говядина (100 г) — 19 г
- Лосось (100 г) — 20 г
- Творог 5% (100 г) — 16г
- Яйцо куриное (1 шт.) — 6 г
- Нут (100 г, варёный) — 9 г
- Гречка (100 г, варёная) — 4,5 г
- Миндаль (100 г) — 19 г
Пример рациона на 120 г белка:
Завтрак: омлет из 3 яиц (18 г) + 100 г творога (16 г) = 34 г
Обед: 150 г куриной грудки (34,5 г) + гречка (100 г, 4,5 г) = 39 г
Перекус: 30 г миндаля (5,7 г) + 100 г нута (9 г) = 14,7 г
Ужин: 150 г лосося (30 г) + овощи = 30 г
Итого получается 117,7 г белка, а значит, цель достигнута, если нет проблем с пищеварением, считает эксперт.
Усвоение не менее важно
Белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот с помощью целого комплекса специальных ферментов. Их синтез могут нарушить воспалительные процессы в желудке, поджелудочной железе или кишечнике, предупреждает нутрициолог. Недостаточная кислотность ухудшает расщепление белков, что может приводить к вздутию и тяжести, на этом этапе многие интуитивно снижают его количество в рационе или вовсе отказываются от мяса. А еще окончательное всасывание зависит от состояния микробиоты кишечника. Поэтому важно не только употреблять белок, но и заботиться о здоровье ЖКТ.
Как помочь усвоению
- Тщательно пережевывайте пищу, это запускает выработку ферментов.
- Включите ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт поддерживают микрофлору. И природные ферменты энзимы: ананас, киви, папайя, кислые ягоды и фрукты, предлагает Юлия Попова.
- Следите за здоровьем ЖКТ
- Не игнорируйте здоровье кишечника — без него даже идеальная норма белка не будет работать. Считайте граммы и усваивайте эффективно, советует парафармацевт.
Ранее мы писали о том, как понять, что у вас проблемы с осанкой.
