Сколько вешать в граммах
Белок — основной строительный материал для мышц и необходим для работы всего организма, рассказала редакции Nord-News фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
Минимум — это 0,8-1 г белка на 1 кг веса в день. Но такое количество покрывает только базовые потребности, объясняет эксперт.
Для активных людей, спортсменов и тех, кто худеет или набирает массу, ориентир другой — 1,2-2,2 г на 1 кг массы тела, уверена тренер.
Белок и жиросжигание — что говорит наука
Метаанализы показывают, что повышенное потребление белка: сохраняет мышечную массу при дефиците калорий, увеличивает термогенез — затраты энергии на переваривание и придает чувство насыщения, снижая риск перееданий.
Оптимальный диапазон для жиросжигания — 1,6–2,2 г/на кг целевого веса, не текущего, предупреждает Лера Буры.
Анаболическое окно: миф или реальность?
Идея, что белок нужно съесть строго в течение 30 минут после тренировки, устарела. Главное — общее суточное потребление. Белок после тренировки помогает восстановлению, но «окно» длится несколько часов. Строгой спешки нет, считает эксперт.
Как распределять белок в течение дня
Лучше не оставлять всю норму на вечер. Исследования показывают, что для оптимального синтеза мышечного белка полезно распределять белок равномерно — 20-40 г за прием пищи, предлагает Лера Буры.
Избыток белка: риски
У здоровых людей высокое потребление белка (до 2,5–3 г/кг) не вызывает проблем. Но при уже существующих заболеваниях почек или печени избыточный белок может быть опасен. В таких случаях нужно консультироваться с врачом, предупреждает тренер.
Спортивное питание: протеин, BCAA
Протеин — удобный способ добрать норму белка, особенно при его нехватке, объясняет Лера Буры.
«BCAA (лейцин, изолейцин, валин) при полноценном питании не нужны, их достаточно в обычных продуктах и протеине. — говорит Лера Буры. — Польза есть только при жестком дефиците или для веганов».
Как добрать белок веганам и вегетарианцам
Главная задача — собрать полный аминокислотный профиль. Для этого важно разнообразие: бобовые, злаки, орехи, семена, соя, тофу, киноа. Необязательно есть «в паре» (например, рис + бобы в один прием). Достаточно, чтобы в течение дня все источники аминокислот встретились в рационе, считает эксперт.
Ранее мы писали про то, сколько яиц полезно для здоровья.
