Кальций необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов, рассказали в Роспотребнадзоре по Мурманской области.
Там отметили, что по нормам взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым (после 60 лет) - 1200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его - не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Продуктом с высоким содержанием кальция является сыр. Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции - сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем также очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D. В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D. Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D. Однако надо помнить, что сыр - довольно калорийный продукт, в нем много насыщенных жиров. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников - кунжут. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка. Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве. Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за один раз. Но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше. Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых - полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100-150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
Следующий продукт по содержанию кальция - бобовые. Больше всего кальция в соевых бобах - 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте - 194 мг. Кроме того, бобовые - отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
Замыкают пятёрку богатых кальцием продуктов молоко и кисломолочные продукты. Принято считать, что именно они - основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане - 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных - 1. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция, но обеспечат себе проблемы с пищеварением.
Фото: Екатерина Громова
Сейчас также читают: В Заполярье бывшие жители ближнего зарубежья стали чаще работать учителями и врачами
