Нормализация уровня сахара в крови требует комплексного подхода к питанию и образу жизни. Эксперты делятся рекомендациями о том, как с помощью правильных продуктов и режима питания можно значительно улучшить контроль над сахаром и снизить риски развития диабета.
Как правильно завтракать
Первый шаг — это правильный завтрак. Для тех, у кого уровень сахара в крови выше нормы, оптимальный вариант — несладкий, белковый завтрак с добавлением клетчатки. Идеальное сочетание — это рыба, птица, яйца, вымоченные бобовые, свежие овощи или салат, а также источник полезных жиров. Такой завтрак поможет стабилизировать аппетит и поддержать нормальный уровень сахара в течение дня.
Что делать, если утром нет аппетита? В этом случае попробуйте отказаться от ужина накануне, что поможет вам захотеть поесть утром.
Продукты, которые стоит включить в рацион
- Капуста (брокколи, цветная, брюссельская) — богата хромом и витаминами группы В, которые защищают от инсулинорезистентности. Лучше употреблять её слегка бланшированной или в сыром виде.
- Полезные жиры — миндаль, авокадо, лосось. Эти продукты уменьшают тягу к сладкому и регулируют уровень сахара. Миндаль следует замачивать на 3 часа перед употреблением, а оптимальная порция — 30-50 грамм в сутки.
- Морские водоросли — содержат марганец, который улучшает чувствительность к инсулину. Включайте их в блюда, такие как рис с цукини, завернутые в нори.
- Корица (цейлонская) — регулирует уровень сахара и понижает его на 29%. Корица подходит не только для десертов, но и для мяса и овощей.
- Яйца — полезнее употреблять их с мягким желтком. Лучше всего готовить яйца «в мешочек».
- Чеснок и перец чили — помогают регулировать уровень сахара. Важно не перебарщивать с чесноком, чтобы не нарушить микрофлору кишечника.
- Фермерская птица, субпродукты (например, печень) — это не только источник белка, но и важный элемент для поддержания здоровья.
Что нужно исключить
- Продукты с высоким гликемическим индексом — это белый хлеб, сдоба, картофель, финики, изюм и, конечно, любые сладости. Эти продукты резко повышают уровень сахара в крови, поэтому их следует исключить или свести к минимуму.
- Некоторые овощи (например, морковь и свёкла), после термической обработки значительно увеличивают свой гликемический индекс. Лучше употреблять их в сыром виде.
Режим питания
Для стабилизации уровня сахара рекомендуется соблюдать режим из трёх приёмов пищи в день без перекусов. Это поможет избежать резких скачков инсулина. Важно пить чистую воду между приёмами пищи, чтобы не путать жажду с чувством голода.
Что делать с вечерними перекусами? Поддерживать правильный завтрак и регулярный режим поможет предотвратить тягу к вечерним перекусам. Найдите вкусный чайный сбор (мята, ромашка, имбирь с гвоздикой) и сделайте его частью вечернего ритуала без добавления сахара.
Правильное сочетание продуктов
Самая опасная комбинация для сахара в крови — это сахар вместе с жиром. Такие сочетания, как сметанный торт, кокосовый мусс или йогурт с фруктами, активизируют рецепторы удовольствия в мозге и способствуют перееданию.
Заключение: Вместо сложных блюд с высоким содержанием жиров и сахара лучше употреблять разнообразные овощи и включать в рацион продукты, поддерживающие здоровый уровень сахара в крови.
Ранее мы рассказали, как худеть эффективно.
Тамара Казанова
Фото: Freepik
