Ночное пробуждение около трёх часов ночи, часто называемое «часом волка», беспокоит многих. В это время люди могут внезапно проснуться и не в силах снова уснуть. Несмотря на тревожность этого состояния, в большинстве случаев оно не указывает на серьёзные проблемы.
Основные причины пробуждений ночью
1. Гормональные изменения
На уровень сна влияют гормоны:
- Мелатонин — его концентрация достигает пика в три часа ночи, что способствует глубокому сну.
- Кортизол (гормон стресса) может вступать в конфликт с мелатонином, если человек испытывал тревогу или сильное напряжение в течение дня. Это вызывает пробуждение.
- Серотонин (гормон счастья) достигает минимального уровня в эти часы, что может привести к подавленности или негативным мыслям.
2. Внешние факторы
- Освещение. Свет от уличных фонарей или вывесок может нарушать сон. Решение — плотные шторы или маска для сна.
- Шум. Громкие звуки, вечеринки или даже шорохи могут разбудить. Здесь помогут беруши или звукоизоляция.
- Алкоголь. Спиртные напитки нарушают фазы сна, а частые походы в туалет добавляют дискомфорта.
- Тяжёлая пища перед сном. Жирная или обильная еда увеличивает нагрузку на ЖКТ, что мешает организму расслабиться.
- Неудобная постель. Жёсткий матрас или неподходящая подушка могут вызывать неудобства, из-за которых сложно отдохнуть.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если ночные пробуждения:
- стали систематическими;
- появились недавно;
- мешают восстановлению и влияют на качество жизни, — обратитесь к неврологу, психотерапевту или психологу.
Специалисты помогут справиться с тревогой, чувством удушья, учащённым дыханием или другими симптомами, связанными с эмоциональным состоянием.
Как уснуть после ночного пробуждения?
1. Избегайте гаджетов
Не берите телефон, чтобы посмотреть время или проверить сообщения. Это отвлекает и увеличивает вероятность бодрствования.
2. Встаньте с постели
Если долго не можете уснуть, попробуйте немного походить, выпейте воды или примите тёплую ванну. Тепло помогает расслабиться.
3. Расслабьтесь
Попробуйте технику релаксации:
- Глубоко дышите.
- Концентрируйтесь на ощущениях в теле, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
- Постепенно расслабляйте каждую часть тела.
4. Переключите мысли
Подумайте о приятном: предстоящем отпуске, вкусном завтраке или любимом человеке. Ночные тревоги кажутся сильнее, чем есть на самом деле, поэтому напоминайте себе: «утро вечера мудренее».
Ранее мы рассказали о самых вредных и полезных продуктах.
Фото: Freepik
