Как тренироваться дома правильно
Домашние тренировки — это мастхэв нашего времени. Не нужно никуда ехать, все под рукой, можно заниматься в любое время. Но, как и в зале, дома есть риск получить травму, если выполнять упражнения с ошибками, рассказала «Nord News» фитнес-тренер FitStars, мастер спорта по чирлидингу Иванна Идуш. Поэтому очень важно внимательно слушать, что говорит тренер с экрана и в целом качественно подходите к выбору специалиста, у которого вы тренируетесь онлайн.
«Даже базовые упражнения требуют точности. Давайте разберемся, где мы чаще всего промахиваемся, и как это исправить», — предлагает эксперт.
Приседания
Типичные ошибки: Спина округляется, либо излишне прогибается. Или пятки отрываются от пола.
Правильно будет поставить стопы на ширину плеч или чуть шире, носки немного в стороны. На вдохе уводите таз назад и вниз — как будто садитесь на воображаемый стул. Пятки прижаты к полу, вес распределяется на всю стопу, большой палец и мизинец тоже прижаты к полу, колени двигаются по направлению примерно за вторым пальцем стопы. Спина в нейтральном положении, живот в тонусе. Лучше сделать меньше повторений, но сохранить технику, считает Иванна Идуш.
Отжимания
Самая распространенная ошибка — когда тело «провисает», делится опытом эксперт. Или локти уходят точно в стороны, а голова висит внизу или, наоборот, запрокинута.
Начните с упора лежа. Руки чуть шире плеч, корпус — одна прямая линия от макушки до пяток. Живот в тонусе, ягодицы включены. Локти движутся под углом около 45°. Движение начинается с приведения лопаток, и только потом идет сгибание в локтевых суставах. Начинающим можно выполнять отжимания с колен. Главное — в правильной технике.
Планка
В этом упражнении также делают ошибки. Так, таз слишком высоко или, наоборот, «провисает», плечи зажаты и тянутся к ушам или происходит прогиб в пояснице, рассказывает тренер.
Правильно когда запястья точно под плечами, шея — продолжение позвоночника. Тело должно быть на одной линии. «Напрягите мышцы живота, включите ягодицы. Если чувствуете нагрузку в пояснице — подкрутите лобковую кость на себя (немного уведите таз в задний наклон), — советует эксперт. — Главное в планке — не время, а качество».
Скручивания на пресс
«Часто бывает, что во время упражнения мы тянем шею руками и прижимаем подбородок к груди, — рассказывает тренер. — Или выполняем слишком резкие рывки, подъем не за счет мышц живота. Работает не пресс, а шея и бедра».
Правильно будет лечь на спину, согнуть колени. Руки поддерживают голову, но не тянут её. Локти в зоне периферии, мы их видим. Подбородок на расстоянии кулака от груди. Поднимайтесь плавно, на выдохе. Мышцы живота — это мышцы выдоха.
Не надо отрываться полностью и пытаться сесть. Таким образом вы подключаете ноги, а не мышцы живота. Подъем совершается до нижнего угла лопаток. На выдохе ребра важно устремлять вниз, как будто хочется заправить их в резинку штанов.
Не прижимайте целенаправленно поясницу к полу, как часто учат, советует Иванна Идуш. Когда вы пытаетесь ее «приклеить», то создаете дополнительное сопротивление, и все внутрибрюшное давление поднимается наверх «домиком».
Ягодичный мостик
В этом упражнении часто бывает переразгибание поясницы, колени «разъезжаются», включаются не ягодицы, а спина, считает эксперт.
«Лягте на спину, согните колени, стопы расположите под коленями. Подъем за счет ягодиц, таз обязательно подкручивайте в задний наклон. На самом пике сожмите мышцы, но не прогибайтесь в спине, подкрученный таз в этом поможет. Колени направлены строго вверх и не расходятся в стороны», — советует тренер.
Никакое упражнение не даст результата, если хромает техника, уверена Иванна Идуш. Сомневаетесь в ее правильности — снимите себя на видео или потренируйтесь перед зеркалом. Техника важнее количества. Пять повторений с хорошей формой лучше, чем 20 «как получится». Научитесь слышать себя и свое тело, чувствовать мышцы. Тогда даже дома вы будете тренироваться так же эффективно, как в зале.
Ранее мы писали о том, как простая шотландка дожила до 109 лет без лекарств и мужчин.
Фото: Freepik
