Постепенная потеря мышечной массы с годами – это реальность, называемая саркопенией, и она касается не только внешности, но и самой возможности жить активно и самостоятельно, сообщает «Психология и Факты».
Пик мышечной массы обычно приходится на 30-40 лет, а потом начинается почти незаметное уменьшение. Сначала просто тяжелее нести сумки, потом лень идти пешком, а со временем даже встать с дивана становится испытанием. Исследования показывают, что после 30 лет мы теряем в среднем от 3 до 8% мышц за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется.
Причин исчезновения мышц несколько: малоподвижность (сидение – настоящий враг), недостаток белка в питании, гормональные изменения после 40-45 лет (снижение тестостерона, эстрадиола, гормона роста), хронический стресс, повышающий уровень кортизола, некоторые заболевания (диабет, проблемы с сердцем или почками), а также курение и алкоголь.
Заметить потерю мышц можно по повышенной утомляемости, шаткости при ходьбе, трудностям с равновесием на скользкой дороге, частым падениям, обострению болей в суставах или просто по тому, как одежда сидит иначе. Саркопения влияет не только на силу – она замедляет обмен веществ, увеличивает риск переломов и может ухудшить общее самочувствие, сон и даже ясность мысли.
Хорошая новость: многое можно изменить. Ключ – в регулярном движении. Необязательно изнурять себя в зале, достаточно ходьбы, плавания, йоги или простой зарядки. Не менее важен белок – строительный материал для мышц. С возрастом его нужно больше, уделяя внимание мясу, рыбе, яйцам, бобовым и аминокислоте лейцину.
Помогают и жирные кислоты Омега-3 (защищают сердце и мозг, поддерживают мышцы), витамин D (предотвращает падения, часто его не хватает), контроль уровня сахара и отказ от фастфуда (они вызывают воспаление). Стоит следить за гормональным фоном, управлять стрессом, ограничить алкоголь и отказаться от курения, которое лишает мышцы кислорода. Питание должно быть осознанным: цельные продукты, зелень, ягоды, орехи.
Забота о мышцах сегодня – это завтрашняя свобода движений, независимость и радость жизни в любом возрасте.
Ранее мы рассказывали, как оставить ноги в «строю» до глубокой старости.
Фото: Freepik
