Саркопения — тихий вор силы: как женщинам за 45 сохранить мышцы и свободу движений

Постепенная потеря мышечной массы с годами – это реальность, называемая саркопенией, и она касается не только внешности, но и самой возможности жить активно и самостоятельно, сообщает «Психология и Факты».

Пик мышечной массы обычно приходится на 30-40 лет, а потом начинается почти незаметное уменьшение. Сначала просто тяжелее нести сумки, потом лень идти пешком, а со временем даже встать с дивана становится испытанием. Исследования показывают, что после 30 лет мы теряем в среднем от 3 до 8% мышц за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется.

Причин исчезновения мышц несколько: малоподвижность (сидение – настоящий враг), недостаток белка в питании, гормональные изменения после 40-45 лет (снижение тестостерона, эстрадиола, гормона роста), хронический стресс, повышающий уровень кортизола, некоторые заболевания (диабет, проблемы с сердцем или почками), а также курение и алкоголь.

Заметить потерю мышц можно по повышенной утомляемости, шаткости при ходьбе, трудностям с равновесием на скользкой дороге, частым падениям, обострению болей в суставах или просто по тому, как одежда сидит иначе. Саркопения влияет не только на силу – она замедляет обмен веществ, увеличивает риск переломов и может ухудшить общее самочувствие, сон и даже ясность мысли.

Хорошая новость: многое можно изменить. Ключ – в регулярном движении. Необязательно изнурять себя в зале, достаточно ходьбы, плавания, йоги или простой зарядки. Не менее важен белок – строительный материал для мышц. С возрастом его нужно больше, уделяя внимание мясу, рыбе, яйцам, бобовым и аминокислоте лейцину.

Помогают и жирные кислоты Омега-3 (защищают сердце и мозг, поддерживают мышцы), витамин D (предотвращает падения, часто его не хватает), контроль уровня сахара и отказ от фастфуда (они вызывают воспаление). Стоит следить за гормональным фоном, управлять стрессом, ограничить алкоголь и отказаться от курения, которое лишает мышцы кислорода. Питание должно быть осознанным: цельные продукты, зелень, ягоды, орехи.

Забота о мышцах сегодня – это завтрашняя свобода движений, независимость и радость жизни в любом возрасте.

Ранее мы рассказывали, как оставить ноги в «строю» до глубокой старости.

Герман Спирин

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

13:45Чиновники назвали причины усыхания деревьев в Мурманске

13:38Северяне считают новый остановочный комплекс в Ловозерском районе «актом вандализма»

13:09Рыбьи головы повсюду: жители Ура-Губы бьют тревогу

12:43Мурманскому мемориалу воинам-интернационалистам исполнилось 30 лет

12:28Жители Мурманска всю ночь жаловались на перебои с электричеством

12:22По 500 тысяч рублей на тропу духов и «Фиделя»: В Ловозерском районе снимут кино о Севере

11:52Тренер ФК «Север» Алексей Лысенко назвал причины победы над «Тосно»

11:29В этом году объем финансирования нацпроектов в Мурманске составит 9,6 млрд рублей

11:12Директор железной дороги Кандалакши взял 105 тыс. за «отличную» практику студентов — СКР

11:12Мат воину не брат: в Кандалакше побывал руководитель отделения Всероссийского проекта «Россия без сквернословия»

11:04«Акрон» увеличил затраты на поддержание экологии в Мурманской области

10:08Тополиный пух, август, «Абсент»: «Иванушки» и Елена Ваенга приедут в Кировск 30 августа

13:44Стрельцам стоит поговорить с начальством, а Ракам пора брать отпуск: карьерный гороскоп на 31 июля

13:30Ходовой рецепт маринованных помидоров: метод двойной заливки без стерилизации — вкус невероятный

13:15Вы не поверите, какую пользу ваш саду принесут старые газеты и картон — секреты дачников раскрыты

13:00На даче сажаю только цветы, от которых нет мусора: радуют пышным цветением — все лето на клумбах красота ярких красок

12:41Остались ли в вашей голове школьные знания — определим за 18 секунд: для IQ=125 это не проблема

12:29От газов в кишечнике избавили 3 продукта: запоры исчезли — больше никакого дискомфорта

Все новости