Саркопения — тихий вор силы: как женщинам за 45 сохранить мышцы и свободу движений

Постепенная потеря мышечной массы с годами – это реальность, называемая саркопенией, и она касается не только внешности, но и самой возможности жить активно и самостоятельно, сообщает «Психология и Факты».

Пик мышечной массы обычно приходится на 30-40 лет, а потом начинается почти незаметное уменьшение. Сначала просто тяжелее нести сумки, потом лень идти пешком, а со временем даже встать с дивана становится испытанием. Исследования показывают, что после 30 лет мы теряем в среднем от 3 до 8% мышц за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется.

Причин исчезновения мышц несколько: малоподвижность (сидение – настоящий враг), недостаток белка в питании, гормональные изменения после 40-45 лет (снижение тестостерона, эстрадиола, гормона роста), хронический стресс, повышающий уровень кортизола, некоторые заболевания (диабет, проблемы с сердцем или почками), а также курение и алкоголь.

Заметить потерю мышц можно по повышенной утомляемости, шаткости при ходьбе, трудностям с равновесием на скользкой дороге, частым падениям, обострению болей в суставах или просто по тому, как одежда сидит иначе. Саркопения влияет не только на силу – она замедляет обмен веществ, увеличивает риск переломов и может ухудшить общее самочувствие, сон и даже ясность мысли.

Хорошая новость: многое можно изменить. Ключ – в регулярном движении. Необязательно изнурять себя в зале, достаточно ходьбы, плавания, йоги или простой зарядки. Не менее важен белок – строительный материал для мышц. С возрастом его нужно больше, уделяя внимание мясу, рыбе, яйцам, бобовым и аминокислоте лейцину.

Помогают и жирные кислоты Омега-3 (защищают сердце и мозг, поддерживают мышцы), витамин D (предотвращает падения, часто его не хватает), контроль уровня сахара и отказ от фастфуда (они вызывают воспаление). Стоит следить за гормональным фоном, управлять стрессом, ограничить алкоголь и отказаться от курения, которое лишает мышцы кислорода. Питание должно быть осознанным: цельные продукты, зелень, ягоды, орехи.

Забота о мышцах сегодня – это завтрашняя свобода движений, независимость и радость жизни в любом возрасте.

Ранее мы рассказывали, как оставить ноги в «строю» до глубокой старости.

Герман Спирин

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

13:23Ещё одну мину времен Великой Отечественной нашли в лесу в Печенгском районе

12:57Кировчанка огрела гостя ударом самоката, ей грозит до 2 лет колонии

12:22Семья тренеров из Оленегорска покорила Эльбрус

11:37Краски, чистка рыбы, регата: Фестиваль «Серебро» пройдет в Умбе

11:06Рабочий порта в Мурманске получил тяжёлые травмы из аварии гидравлического домкрата

10:00ЕКАТЕРИНА ВАШАКИДЗЕ. Обязаны ли дети содержать родителей? ⁣⁣⠀⁣⁣⠀

09:15Погода в Мурманской области «побила» рекорд в +26° и пошла вниз

19:19Лось перебежал дорогу Апатиты — Кировск прямо перед автомобилем

18:14На крики мурманчан о разрушенной лестнице супермаркета на Кольском проспекте прибежал представитель сети

18:02Жителей Островного приглашают на субботник к памятнику Жертвам интервенции

17:12В Никеле студенты очищают городские объекты от вандальных надписей

16:45«Северный звук»: Мурманчане соберутся на дискотеку у морвокзала

13:21После 60 жизнь только начинается: как сохранить здоровье без лекарств — 7 привычек, которые изменят вашу жизнь

13:14Водоворот счастливых событий: масштабные перемены ожидают эти 3 знака Зодиака после 13 июля

13:01С 12 июля 2025 года наступит новый этап в жизни: один знак Зодиака ждет успех во всем — забудет про долги и поквитается с врагами

12:54Правда о сочинских курортах: сплошной обман туристов — просто обдираловка за 200000 рублей

12:45Новый друг живота — шанхайские наночастицы: как «обмануть» жир и вспомнить молодость без диет

12:01Только гении решат головоломку за 7 секунд: надо найти спрятавшихся утят — проверьте себя

Все новости