В каждом из нас живут триллионы бактерий, большая часть из них - в нижней части кишечника. Большинство из них - симбиотические (от которых выигрывают и человек, и микробиота), меньшая часть бактерий относится к патогенным видам (может привести к развитию болезни). В здоровом организме они сосуществуют, рассказали в Управлении Роспотребнадзора по Мурманской области.
Микробиота кишечника в свою очередь влияет на метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и даже на настроение человека.
В Роспотребнадзоре на основе материалов сайта «Здоровое питание» северянам дали советы о том, каким образом можно поддержать микробиоту.
- Рацион среднестатистического горожанина не отличается разнообразием продуктов, он слишком жирный, сладкий и приносит мало пользы микробиоте. Чтобы полезные бактерии хорошо себя чувствовали и приносили нам пользу, а вредные бактерии не размножались - питаться надо максимально разнообразно, - пояснили эксперты.
Отличные источники питательных веществ для микробиоты - это фрукты, овощи, фасоль и бобовые. В них много клетчатки, которая не переваривается в кишечнике, но нужна полезным бактериям для роста и развития.
- Вот некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион: зелёный горошек, брокколи, нут, чечевица, фасоль, - отметили в ведомстве.
Диета, в которой много фруктов и овощей, предотвращает рост болезнетворных бактерий. Яблоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество полезных бифидобактерий.
- Ешьте ферментированные продукты. Наши бактерии особенно любят продукты, которые прошли ферментацию, например брожение или квашение, - рассказали специалисты.
К таким продуктам можно отнести йогурт, кимчи, квашеную капусту, кефир, комбучу. Кисломолочные продукты помогают уменьшить количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздражённого кишечника. Ферментированное соевое молоко и кимчи способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, и уменьшают количество болезнетворных бактерий.
Важно включить в свой рацион и цельнозерновые продукты.
- В продуктах из непереработанного зерна много клетчатки и неперевариваемых углеводов - таких как бета-глюканы. Эти углеводы не усваиваются в тонком кишечнике, как другие питательные вещества, и поступают в толстый кишечник, там они расщепляются микробиотой и способствуют росту бифидо- и лактобактерий. Ещё цельнозерновые продукты дают более длительное чувство сытости. Это снижает вероятность переедания в течение дня, - пояснили эксперты.
Не забывайте и о продуктах, богатых полифенолами - растительными антиоксидантами, которые действуют как «топливо» для полезных бактерий.
Много полифенолов в какао и тёмном шоколаде, зелёном чае, миндале, луке, чернике, брокколи.
Обязательно ешьте продукты, богатые пробиотиками.
- Пробиотики - живые бактерии, которые содержатся в некоторых пищевых продуктах. Они полезны для человека, не вызывают заболеваний и не продуцируют токсины, улучшают состав и биологическую активность микрофлоры кишечника. Отличный источник пробиотиков - квашеная капуста (естественным путем, без уксуса), к тому же она богата клетчаткой, витаминами С, В и К, - рассказали в ведомстве.
Следует помнить, что пробиотики, особенно если их вводить внезапно, могут увеличить газообразование в кишечнике и привести к вздутию живота. Впрочем, этот небольшой дискомфорт быстро пройдет, если продукты, богатые пробиотиками, есть регулярно.
Еще один важный совет - не обманывайте вкус. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин нарушают метаболизм и уменьшают разнообразие микробиоты кишечника - в исследованиях на животных это привело к развитию ожирения и диабету.
- Еще лучше поменьше есть промышленно обработанных пищевых продуктов - они также нарушают метаболизм микробов, - резюмировали специалисты.
Фото: Екатерина Громова
Сейчас также читают: «Даже семга сюда возвращается»: Дикого лосося предложили сделать маскотом Мурманской области
