Накачать бицепсы — это задача, с которой сталкиваются многие спортсмены
И, конечно, каждый хочет иметь крепкое и рельефное телосложение. Напомним, что бицепсы, которые находятся на передней части верхней руки, отвечают за сгибание локтя и приводят предплечья к плечу.
Как же сделать так, чтобы руки стали мощными, как у спортсмена. Не забываем о правильных упражнениях и соблюдении техники. Давайте рассмотрим 3 самых эффективных, по мнению тренеров, упражнения. Поверьте, именно они помогут вам достичь цели.
1. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье
Это упражнение просто находка для проработки как бицепсов, так и предплечий. Для выполнения вам нужна наклонная скамья и 2 гантели. Установите скамью под углом 30–45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, держа гантели в руках. Это положение позволяет снизить нагрузку на спину и сосредоточиться на бицепсах.
Опустите руки вниз, полностью выпрямив локти. Затем медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Не забывайте о контроле движения — не позволяйте им падать вниз, а старайтесь выполнять подъем плавно и с усилием. Когда ваши предплечья будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу, затем опустите гантели обратно, сохраняя напряжение в мышцах.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя
Многие спортсмены, атлеты считают, что это вообще классическое упражнение, поэтому его так знают и любят. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в две руки, ладонями к себе. Локти должны быть максимально прижаты к телу. Не разгибайте ваши руки в локтях полностью — это поможет избежать различных травм и сохранить приятное напряжение в мышцах.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к вашим плечам. На пике движения не забывайте о супинации — разворачивайте кисти наружу, когда поднимаете гантели. Это активирует дополнительные мышцы и делает тренировку более эффективной. Поверьте, вам придется попотеть. Опустите гантели обратно, сохраняя контроль над движением. Повторяйте это упражнение в 3–4 подходах по 10–15 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями сидя
Это упражнение позволяет хорошо сосредоточиться на изолированной работе бицепсов. Сядьте на скамью, ноги расставлены на ширине плеч. Держите гантели в руках, локти должны быть прижаты к внутренней части бедер. Наклонитесь немного вперед, сохраняя спину прямой, и начинайте сгибать руки в локтях.
При выполнении этого упражнения старайтесь не раскачиваться и не использовать инерцию. Важно, чтобы движение шло только за счет работы бицепсов. На пике движения также выполните супинацию, разворачивая кисти кверху. Это добавит дополнительную нагрузку на бицепсы и сделает их более рельефными.
Ранее мы рассказали, что многие спортсмены, особенно новички, зачастую игнорируют очень хорошие упражнения, которые помогут помочь улучшить их физическую форму.
Алёна Иванова
Фото: PxHere
