Проблемы с засыпанием в течение ночи знакомы многим, но решения существуют. Эксперты рассказали, как уснуть и не просыпаться по нескольку раз.
Никто не спорит с тем, что крепкий сон жизненно важен для здоровья. Качественный ночной отдых улучшает когнитивные функции, поддерживает иммунитет и регулирует гормоны стресса и контроля веса. Однако для многих засыпание — это только половина задачи, ведь остаётся ещё не просыпаться до утра. Согласно исследованиям, более трети взрослых в США просыпаются ночью не менее трёх раз в неделю.
На качество сна влияют внешние факторы — температура, шум, свет и даже неподходящий матрас, а также внутренние, например, стресс или необходимость пойти в туалет. Но что делать, если вы просыпаетесь без видимой причины? Это явление называется «бодрствование после засыпания» (WASO).
Эксперты подтверждают, что регулярные ночные пробуждения влияют на общее качество сна. Понимание причин может помочь улучшить ситуацию.
Почему вы просыпаетесь по ночам
Неожиданное ночное пробуждение, особенно если это случается регулярно, вызывает стресс. «Многие факторы, о которых мы даже не подозреваем, влияют на ночные пробуждения», — объясняет эксперт по сну Мэриэнн. В современном мире, переполненном цифровыми устройствами и вечной спешкой, мозг не успевает успокоиться, чтобы погрузиться в глубокий сон. Кортизол, гормон стресса, может нарушить выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
Циркадные ритмы также играют свою роль. Мелатонин, вырабатываемый по определённому ритму сна и бодрствования, может нарушаться из-за несоответствия времени сна и яркости экрана перед сном. Помимо этого, сильное беспокойство перед сном или привычка думать о том, удастся ли выспаться, также приводят к пробуждениям.
Как спать всю ночь
- Ложитесь спать по потребности
Когда мы просыпаемся утром, в течение дня накапливается естественная тяга ко сну, и к вечеру она достигает пика. Если лечь спать слишком рано, можно не успеть полностью расслабиться, и сон будет прерывистым.
- Установите границы
Чёткие границы между работой и отдыхом важны, особенно если вы работаете из дома. Заканчивайте рабочий день в определённое время, это помогает снизить тревожность и погрузиться в полноценный сон.
- Создайте комфортные условия
Оптимальный сон требует тишины, прохлады и темноты. Используйте шторы, чтобы снизить свет, и устройства с белым шумом или беруши, если шум снаружи нарушает покой.
Можно ли вообще спать без пробуждений?
Даже при соблюдении всех советов вы всё равно можете просыпаться ночью. Наши циклы сна устроены так, что предполагают короткие пробуждения между циклами, что считалось полезным для древних людей. Как объясняет Мэриэнн, большинство таких пробуждений мы даже не осознаём и забываем наутро. С возрастом эти пробуждения могут становиться более заметными.
Важно понимать, что некоторые ночные пробуждения — это нормально. Сон индивидуален и зависит от стресса, состояния здоровья, возраста и образа жизни. К тому же, миф о восьми часах сна не всегда реалистичен: средняя продолжительность сна в Великобритании — чуть более шести часов.
Советы для лучшего сна
1. Контролируйте температуру в спальне
Оставляйте температуру около 18 °C. Накройтесь тёплым одеялом, чтобы не замёрзнуть, и избегайте перегрева.
2. Записывайте беспокоящие мысли
Анализируйте прошедший день и записывайте всё, что тревожит. Это поможет очистить разум перед сном.
3. Управляйте стрессом
Определите источники стресса и ищите способы справиться с ними — это поможет легче засыпать.
4. Сократите потребление жидкости
Избегайте кофеина и алкоголя вечером, так как они могут вызвать частые походы в туалет.
5. Физическая активность
Упражнения улучшают сон, но интенсивные тренировки перед сном лучше избегать. Если проснулись, займитесь чем-то спокойным, чтобы снова захотелось спать.
Справочно: Сон — один из важнейших факторов для здоровья. Поддерживайте режим, подходящие условия и постарайтесь справиться со стрессом, чтобы сон стал полноценным.
Ранее мы рассказали, какие продукты стоит исключить для здоровья печени.
Фото: Freepik
