Кальций — основа крепких костей и здоровья в целом. Узнайте, как избежать дефицита и поддерживать его уровень в норме.
Роль кальция в организме
Кальций — это ключевой минерал, 98% которого хранится в наших костях. Он поддерживает:
- Скелет и зубы;
- Работу сердца, мышц и нервов.
Недостаток кальция ослабляет кости, повышает риск остеопороза и переломов, особенно в пожилом возрасте.
Сколько кальция нужно организму?
Поскольку организм не вырабатывает кальций самостоятельно, его нужно получать из пищи или добавок.
- 19–50 лет: 1000 мг в сутки.
- Женщины 51–70 лет: 1200 мг в сутки.
- Люди старше 70 лет: 1200 мг в сутки.
Для усвоения кальция важно, чтобы он поступал через кровь. Его уровень в крови должен составлять 8,8–10,4 мг/дл.
Почему возникает дефицит кальция
Основные причины:
1. Исключение молочных продуктов
Люди с аллергией на молочный белок или непереносимостью лактозы недополучают кальций и витамин D.
2. Недостаток магния
Магний помогает вырабатывать гормоны, регулирующие уровень кальция в крови. Норма магния для взрослых — 310–420 мг в сутки.
3. Нехватка витамина D
Витамин D способствует усвоению кальция. Суточная норма для взрослых — 15–20 мкг. Его можно получать из пищи, солнечного света или добавок.
4. Менопауза
У женщин в этом периоде ежегодно теряется до 1% минеральной плотности костей. Суточная норма кальция — 1200 мг.
Признаки дефицита кальция
Часто дефицит проходит бессимптомно, но обращайте внимание на:
- Жжение и покалывание в конечностях;
- Мышечные судороги и спазмы;
- Онемение пальцев и лица;
- Частые головные боли;
- Усталость и слабость;
- Сухость кожи и нарушения сердечного ритма.
Если симптомы появились, важно обратиться к врачу. Затяжной дефицит может привести к проблемам с почками, сердцем и даже к депрессии.
Как предотвратить дефицит кальция
1. Ешьте продукты, богатые кальцием:
- Молоко, сыр, йогурт.
- Лосось, сардины, шпроты.
- Бобовые, соя, зелень (петрушка, укроп).
- Орехи, семечки, хурма.
2. Употребляйте витамин D
Он содержится в рыбе, яйцах, грибах и выпускается в виде добавок.
3. Сбалансируйте питание
Включайте продукты, богатые магнием (гречка, бананы, орехи).
Вывод
Рацион, богатый кальцием и витаминами, — залог здоровья костей и зубов. Своевременная профилактика обойдётся дешевле, чем лечение остеопороза или восстановление после перелома. Берегите своё здоровье!
Ранее мы рассказали о пользе гречки.
Фото: Freepik
