Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья: он необходим для иммунитета, правильной работы мозга, сна, настроения, а также усвоения кальция и укрепления костей. Восполнить его дефицит исключительно за счёт питания сложно, но возможно, если включить в рацион определённые продукты.
Что нужно знать о витамине D
Это жирорастворимый витамин, который организм способен синтезировать под воздействием солнечного света. Основная активная форма — витамин D3 (холекальциферол), который участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена, поддерживает метаболизм и укрепляет кости.
Топ-9 продуктов с витамином D
Рыбий жир
1 столовая ложка содержит около 1360 МЕ витамина D (226% дневной нормы).
Дополнительно содержит витамины А и Е, а также омега-3 жирные кислоты.
Скумбрия
В 100 граммах скумбрии содержится до 90% суточной нормы.
Источник белка, омега-3 и микроэлементов.
Сардины
Примерно треть суточной нормы витамина D в одной порции.
Также богаты витамином B12, селеном и фосфором.
Яйца
Два куриных яйца содержат около 17% дневной нормы витамина D.
Лучше выбирать яйца от кур свободного выгула.
Козье молоко
Один стакан даёт около 20% суточной нормы витамина D.
Легко усваивается, редко вызывает аллергию, богато белком и полезными жирами.
Тунец
100 граммов тунца обеспечивают 11% дневной нормы витамина D.
Отличный источник белка и антиоксидантов при низкой калорийности.
Говяжья печень
В 100 граммах содержится около 9% дневной нормы витамина D.
Богата витаминами группы B, железом, магнием и цинком.
Обогащённое растительное молоко
Например, миндальное молоко может содержать до 26% дневной нормы витамина D.
Однако эффективность синтетических добавок ниже, чем натуральных источников.
Мясо животных травяного откорма
Особенно баранина и говядина. Такое мясо содержит больше витаминов и полезных жиров.
Как улучшить усвоение витамина D
- Комбинация с жирами:
Витамин D усваивается только в присутствии жиров. Употребляйте его вместе с ложкой растительного масла, орехами, семечками или жирной рыбой.
- Баланс с кальцием:
Витамин D помогает организму преобразовывать кальций в биодоступную форму. Ешьте продукты, богатые кальцием: зелёные листовые овощи, крестоцветные, сардины, творог, йогурт.
Примеры удачных сочетаний продуктов
- Яйца с зелёными овощами и авокадо.
- Жирная рыба с тушёной капустой.
- Творог (от 5% жирности) с миндалём.
- Печень трески с зеленью на цельнозерновом хлебе.
- Сардины с рикоттой и шпинатом.
Дополнительные советы
- Проводите 20–30 минут на улице ежедневно, чтобы стимулировать выработку витамина D.
- Если рацион не покрывает потребности, проконсультируйтесь с врачом о необходимости добавок.
- Включайте в меню грибы, которые содержат небольшие количества витамина D, особенно если они росли под солнечным светом.
- Сбалансированное питание с продуктами, богатыми витамином D, в сочетании с активным образом жизни поможет сохранить здоровье и энергию.
Ранее мы рассказали, чем опасен дефицит кальция.
Фото: Freepik
