Полноценный сон — залог здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Однако недосып или нарушение его качества часто становятся причиной хронической усталости, стресса и ухудшения внешнего вида. Разбираемся, как организовать свой сон правильно.
Топ-5 правил здорового сна
1. Учитывайте возрастные нормы и циклы сна
Миф о необходимости спать ровно 8 часов в сутки давно развенчан. Норма сна зависит от возраста:
- Грудным детям нужно 14–17 часов сна в сутки.
- Подростки (14–17 лет) нуждаются в 8–10 часах.
- Взрослым от 18 до 65 лет достаточно 7–9 часов.
- Пожилым людям (старше 65 лет) — 7–8 часов.
2. Важно учитывать и циклы сна: один цикл длится 90 минут. Прерывать сон в середине цикла нежелательно, чтобы избежать утренней вялости и раздражительности. Оптимальная продолжительность сна:
- 9 часов (6 циклов),
- 7,5 часа (5 циклов),
- 6 часов (4 цикла).
3. Спите ночью или компенсируйте светом
Биологические часы организма настроены на смену дня и ночи. Основные гормоны сна:
- Мелатонин (активно вырабатывается с 23:00 до 03:00) помогает засыпать и восстанавливает организм.
- Кортизол (вырабатывается с 04:00) подготавливает организм к пробуждению.
- Серотонин (с 06:00–07:00) обеспечивает позитивное утреннее настроение.
4. Если вы работаете в ночные смены или живёте в условиях полярного дня, можно компенсировать дефицит темноты:
- Используйте плотные шторы и маску для сна.
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
5. Умеренная физическая активность днём
Регулярные тренировки днём улучшают качество сна:
- Вызывают здоровую усталость.
- Снижают уровень стресса благодаря выработке серотонина.
- Увеличивают продолжительность фазы глубокого сна, в которой организм активно восстанавливается.
6. Однако вечерние тренировки лучше исключить: они могут повысить температуру тела и стимулировать нервную систему, что затрудняет засыпание.
7. Подготовка ко сну
За 3–4 часа до сна:
- Избегайте продуктов с кофеином и сахаром.
- Не употребляйте алкоголь: он негативно влияет на фазы сна и может спровоцировать бессонницу.
8. За 2 часа до сна откажитесь от гаджетов, новостей и острых сюжетов. Вместо этого отдайте предпочтение спокойным занятиям.
9. Создавайте ритуалы сна
Ежедневные ритуалы за 1–2 часа до сна помогут организму настроиться на отдых:
- Прогулка на свежем воздухе.
- Медитативные практики или чтение.
- Тёплый душ.
- Заполнение личного дневника.
Регулярность этих действий успокаивает нервную систему и улучшает засыпание.
Ранее мы рассказали, на какой стороне полезнее спать.
Фото: Freepik
