Как спать, чтобы высыпаться: главные правила здорового сна

Как спать, чтобы высыпаться: главные правила здорового сна

Полноценный сон — залог здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Однако недосып или нарушение его качества часто становятся причиной хронической усталости, стресса и ухудшения внешнего вида. Разбираемся, как организовать свой сон правильно.

Топ-5 правил здорового сна

1. Учитывайте возрастные нормы и циклы сна

Миф о необходимости спать ровно 8 часов в сутки давно развенчан. Норма сна зависит от возраста:

  • Грудным детям нужно 14–17 часов сна в сутки.
  • Подростки (14–17 лет) нуждаются в 8–10 часах.
  • Взрослым от 18 до 65 лет достаточно 7–9 часов.
  • Пожилым людям (старше 65 лет) — 7–8 часов.

2. Важно учитывать и циклы сна: один цикл длится 90 минут. Прерывать сон в середине цикла нежелательно, чтобы избежать утренней вялости и раздражительности. Оптимальная продолжительность сна:

  • 9 часов (6 циклов),
  • 7,5 часа (5 циклов),
  • 6 часов (4 цикла).

3. Спите ночью или компенсируйте светом

Биологические часы организма настроены на смену дня и ночи. Основные гормоны сна:

  • Мелатонин (активно вырабатывается с 23:00 до 03:00) помогает засыпать и восстанавливает организм.
  • Кортизол (вырабатывается с 04:00) подготавливает организм к пробуждению.
  • Серотонин (с 06:00–07:00) обеспечивает позитивное утреннее настроение.

4. Если вы работаете в ночные смены или живёте в условиях полярного дня, можно компенсировать дефицит темноты:

  • Используйте плотные шторы и маску для сна.
  • Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

5. Умеренная физическая активность днём

Регулярные тренировки днём улучшают качество сна:

  • Вызывают здоровую усталость.
  • Снижают уровень стресса благодаря выработке серотонина.
  • Увеличивают продолжительность фазы глубокого сна, в которой организм активно восстанавливается.

6. Однако вечерние тренировки лучше исключить: они могут повысить температуру тела и стимулировать нервную систему, что затрудняет засыпание.

7. Подготовка ко сну

За 3–4 часа до сна:

  • Избегайте продуктов с кофеином и сахаром.
  • Не употребляйте алкоголь: он негативно влияет на фазы сна и может спровоцировать бессонницу.

8. За 2 часа до сна откажитесь от гаджетов, новостей и острых сюжетов. Вместо этого отдайте предпочтение спокойным занятиям.

9. Создавайте ритуалы сна

Ежедневные ритуалы за 1–2 часа до сна помогут организму настроиться на отдых:

  • Прогулка на свежем воздухе.
  • Медитативные практики или чтение.
  • Тёплый душ.
  • Заполнение личного дневника.

Регулярность этих действий успокаивает нервную систему и улучшает засыпание.

Ранее мы рассказали, на какой стороне полезнее спать.

Марина Сафарова

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

19:49Мусоровоз и такси не смогли поделить скользкую дорогу в мурманском дворе

19:14«Заметает мгновенно»: Минтранс показал, как чистят закрытую дорогу в Териберку

18:44В Видяево школьников отправили на дистант из-за гололеда

17:19В Умбе временно урезали кабельное ТВ

17:06В России введут «период охлаждения» при выдаче кредита — Татьяна Кусайко

16:13Полный песец настиг туристов в Териберке

15:35«Хватит ездить и смотреть»: в Печенге просят решить проблему затопленного подвала

15:28Благоустройство площади Пять Углов в Мурманске завершат в октябре 2025-го

15:24«Будем ждать, когда ударит ребенка»: опору освещения в Североморске установили без элемента крепления

14:28На Международный Арктический форум ищут волонтеров

14:17Паблик Кандалакшской ЦРБ начал делиться рецептами

13:15Ущерб от геноцида фашистов в Мурманской области оценивается в 1,3 трлн, дело рассмотрят в гражданском процессе

13:02В Никеле демонтируют новогоднюю елку на пороге весны

12:18Мурманская филармония объявила тайм-аут на 2 недели марта

11:51Черный BMW без номеров сбил 5 машин за ночь в Мурманске

04:01Середина февраля станет взлетом в карьере 3 знаков Зодиака: они могут рассчитывать на удачу

03:21Редкая категория: где искать куриные яйца с пометкой «СВ» — и чем они хороши

03:01Для поджелудочной железы полезны 2 продукта: спасли от болей — про панкреатит забыл

Все новости