Как спать, чтобы высыпаться: главные правила здорового сна

Полноценный сон — залог здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Однако недосып или нарушение его качества часто становятся причиной хронической усталости, стресса и ухудшения внешнего вида. Разбираемся, как организовать свой сон правильно.

Топ-5 правил здорового сна

1. Учитывайте возрастные нормы и циклы сна

Миф о необходимости спать ровно 8 часов в сутки давно развенчан. Норма сна зависит от возраста:

  • Грудным детям нужно 14–17 часов сна в сутки.
  • Подростки (14–17 лет) нуждаются в 8–10 часах.
  • Взрослым от 18 до 65 лет достаточно 7–9 часов.
  • Пожилым людям (старше 65 лет) — 7–8 часов.

2. Важно учитывать и циклы сна: один цикл длится 90 минут. Прерывать сон в середине цикла нежелательно, чтобы избежать утренней вялости и раздражительности. Оптимальная продолжительность сна:

  • 9 часов (6 циклов),
  • 7,5 часа (5 циклов),
  • 6 часов (4 цикла).

3. Спите ночью или компенсируйте светом

Биологические часы организма настроены на смену дня и ночи. Основные гормоны сна:

  • Мелатонин (активно вырабатывается с 23:00 до 03:00) помогает засыпать и восстанавливает организм.
  • Кортизол (вырабатывается с 04:00) подготавливает организм к пробуждению.
  • Серотонин (с 06:00–07:00) обеспечивает позитивное утреннее настроение.

4. Если вы работаете в ночные смены или живёте в условиях полярного дня, можно компенсировать дефицит темноты:

  • Используйте плотные шторы и маску для сна.
  • Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

5. Умеренная физическая активность днём

Регулярные тренировки днём улучшают качество сна:

  • Вызывают здоровую усталость.
  • Снижают уровень стресса благодаря выработке серотонина.
  • Увеличивают продолжительность фазы глубокого сна, в которой организм активно восстанавливается.

6. Однако вечерние тренировки лучше исключить: они могут повысить температуру тела и стимулировать нервную систему, что затрудняет засыпание.

7. Подготовка ко сну

За 3–4 часа до сна:

  • Избегайте продуктов с кофеином и сахаром.
  • Не употребляйте алкоголь: он негативно влияет на фазы сна и может спровоцировать бессонницу.

8. За 2 часа до сна откажитесь от гаджетов, новостей и острых сюжетов. Вместо этого отдайте предпочтение спокойным занятиям.

9. Создавайте ритуалы сна

Ежедневные ритуалы за 1–2 часа до сна помогут организму настроиться на отдых:

  • Прогулка на свежем воздухе.
  • Медитативные практики или чтение.
  • Тёплый душ.
  • Заполнение личного дневника.

Регулярность этих действий успокаивает нервную систему и улучшает засыпание.

Ранее мы рассказали, на какой стороне полезнее спать.

Марина Сафарова

Фото: Freepik

Другие новости за сегодня

НОВОСТИ МУРМАНСКА И
МУРМАНСКОЙ ОБЛАСТИ

19:00Житель Мурманской области перевел злоумышленникам 1,8 млн рублей

18:14Бывший замглавы Кандалакши сдал координаты аэродрома под Оленегорском и сядет за госизмену

17:11«Слава Родине!»: в Мончегорске восстановили историческую вывеску

16:43Синоптик-эксперт из Москвы дал прогноз для северян на вторую половину июля

16:16Мурманский порт вложил в ремонт своих железнодорожных путей 75 млн

15:57Мурманчане в ярости: на замороженной стройке Погрануправления ФСБ поселились бродячие псы

15:10Жители Мурмашей просят Александра Бастрыкина наказать подростков-извергов, выбросивших 13-летнего мальчика в окно

14:58Экс-глава Терского района Геннадий Попов «утратил доверие»

14:44Дальнобойщик из Твери сбил столб в Апатитах и попытался дать взятку сотруднику ДПС

14:00КОЛОНКА РЕАКЦИИ. Новый контракт, новый срок, а перекрёсток всё тот же

13:57Самый северный веломарафон в мире «Муста-Тунтури» откроется в Мурманской области

13:21Решение суда: капитан «Бойца» заплатит штраф в 100 тысяч рублей за перевернутое судно

03:14Спелость крыжовника определяю «на глазок»: никогда не ошибаюсь — на что обратить внимание

02:14Месяц невероятного счастья: Ангелы-хранители бросят весь мир к ногам некоторых людей — кому повезет после 19 июля 2025 года

01:14Полезные пельмени: без урона для организма — советы доктора Мясникова и шеф-повара

01:14Что не так с дефлекторами: почему от них отказываются водители — справедливы ли их опасения

00:15Любовь наполнит жизнь светом и теплом: 2 знака Зодиака будут невероятно счастливы — перемены начнутся после 19 июля 2025 года

23:41Лучано Паваротти переставлял спички у ламборгини на капоте: тренируем сообразительность — решаем визуальную головоломку

Все новости