В этой статье — мой личный опыт, простые привычки и лайфхаки, которые действительно работают.
Долго не мог уснуть, просыпался среди ночи и чувствовал себя разбитым? Я прошёл через это и нашёл способ вернуть себе здоровый сон без лекарств, пишет автор канала ЗОЖ с Сарматом. Если вы устали от бессонницы и хотите спать крепко, как в детстве, читайте и пробуйте!
Когда-то я считал нормальным спать по 4–5 часов, а потом дотягивать день на кофе и воле. Но со временем организм начал сдавать: появилась постоянная усталость, тревожность, резкие реакции на мелочи. А потом пришла бессонница: ложишься вовремя, а сон не приходит, мысли скачут, тело напряжено. Даже если удавалось заснуть, через пару часов просыпался — и всё по кругу.
Врачи и знакомые советовали таблетки, но я решил искать другой путь. Хотел не просто заснуть, а вернуть себе естественный, здоровый сон. И у меня получилось! Теперь я сплю по 7–8 часов, просыпаюсь отдохнувшим и бодрым. Расскажу, что помогло именно мне.
Мне 59 лет. До 45 я почти не обращал внимания на режим: ложился поздно, мог до утра смотреть фильмы, спал урывками. Но с годами появилась вязкая усталость, тревожность, а потом и бессонница. Пытался наладить режим, но одна бессонная ночь сводила на нет все усилия.
Бессонница — это не только возраст. Это коктейль из стресса, гормональных изменений, привычки жить на износ и переизбытка стимулов. Сон — это процесс, к которому нужно готовиться, как к приёму гостей: создать атмосферу, убрать лишнее, настроиться на отдых. Нельзя засыпать с «горячей» головой — эмоциональные разговоры, яркий экран, плотный ужин возбуждают нервную систему и мешают уснуть.
Привычки, от которых я отказался
- Новости перед сном. Даже фоном они возбуждают, а не информируют.
- Телефон в постели. Свет экрана сбивает биоритмы, мозг думает, что ещё день.
- Поздний ужин. Особенно фрукты и сладкое — любая еда активизирует пищеварение.
- Откладывание отдыха. Стратегия «ещё немного поработаю» приводила к перевозбуждению.
Что реально помогло
- Ритуал тишины за час до сна. Никаких телефонов, только тёплый свет, тишина и спокойная музыка. Это переключает мозг с дня на ночь.
- Магниевые ванны. Тёплая ванна с магниевой солью (или хотя бы ванночка для ног) расслабляет тело и нервную систему. После неё сон становится глубже.
- Дыхание «4-7-8». Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторяю 15–20 раз — и тревога уходит, тело расслабляется. Иногда засыпаю прямо во время практики.
- Никаких решений после 21:00. Все рабочие задачи и планы оставляю на завтра. Вечер — только для отдыха.
- Ранний и лёгкий ужин. В 18:00–19:00, без сладкого и мучного. Организм благодарен: сон крепкий, пробуждение лёгкое.
- Дневник благодарности. Перед сном вспоминаю три хороших события дня. Это создаёт ощущение завершённости и спокойствия.
- Проветривание и тёплые носки. Прохладный воздух в спальне и тёплые ноги — идеальное сочетание для засыпания.
Почему я отказался от таблеток
Я не против медицины, но хотел восстановить естественную связь с телом. Таблетка даёт быстрый эффект, но отнимает навык засыпать самостоятельно. Как только я стал «чинить» не сон, а то, что мешает телу уснуть, всё изменилось.
Ранее мы писали, почему стоит отказаться от кофе.
Фото: Freepik
