Какие продукты содержат много клетчатки и как их лучше употреблять в пищу
Клетчатка является очень важным компонентом нашего рациона. Она играет ключевую роль в здоровье пищеварительной системы, профилактике заболеваний и хорошем самочувствии. Несмотря на то, что пищевые волокна, которыми является клетчатка, не перевариваются — они выполняют множество полезных функций, рассказала редакции Nord-News нутрициолог, фельдшер-акушер Наталья Чаевская.
5 причин есть клетчатку
Регулирует работу кишечника — происходит нормализация стула, предотвращение запоров и диареи. Поддерживает микрофлору — клетчатка является питательной средой для полезных бактерий, объясняет эксперт. Контролирует уровень сахара в крови — замедляет всасывание глюкозы. Также, оказывает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря снижению уровня «плохого холестерина» и помогает контролировать вес — при употреблении продуктов, богатых пищевыми волокнами, появляется ощущение сытости и уменьшается аппетит.
Рекомендованная норма потребления клетчатки для взрослых 25-30 г. Но большинство людей потребляют намного меньше, примерно 10-15 г, делится опытом нутрициолог. Поэтому важно включать в рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон.
Недостаточное употребление клетчатки может привести к нарушению работы кишечника, повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, сахарному диабету 2 типа, предупреждает Наталья Чаевская.
Важно знать, что резкое увеличение клетчатки в рационе может привести к вздутию и дискомфорту, поэтому её нужно включать в рацион постепенно.
При наличии хронических заболеваний кишечника, болях и постоянных нарушениях стула важно проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением потребления клетчатки, какой бы полезной она не была, советует эксперт.
Топ-5 продуктов, богатых клетчаткой
Семена чиа
Помогают регулировать работу кишечника, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, обладают противовоспалительным действием и улучшают качество кожи.
Подходят для добавления в смузи, йогурты, каши, выпечки.
Перед употреблением их лучше замочить на 10-15 минут для лучшего усвоения, советует нутрициолог.
Семена льна
Отличный источник альфа-линоленовой кислоты, которая укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос и поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Молотое льняное семя лучше усваивается организмом — его можно добавлять в каши, смузи, йогурты. Льняное масло можно использовать как заправку для салатов, а целыми семечками можно посыпать блюда, предлагает Наталья Чаевская.
Овсяная крупа
Отличный источник растворимой клетчатки, способствующий снижению холестерина, стабилизации сахара в крови и улучшению работы кишечника. Также она богата витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.
Рекомендуется готовить на воде и добавлять любимые фрукты, орехи или ягоды. Также можно запекать в виде овсяных батончиков с мёдом и орехами.
Артишоки
Помогают работе печени, улучшают работу ЖКТ и способствуют снижению холестерина. Также артишоки богаты витаминами и антиоксидантами.
Можно готовить на пару, запекать, мариновать, добавлять в рагу и салаты, считает нутрициолог.
Чернослив
Обладает мягким слабительным эффектом, поэтому его стоит включить в рацион при запорах. Он помогает очищаться кишечнику мягко и естественно, объясняет эксперт.
Можно употреблять как самостоятельный продукт, добавлять в каши, йогурты, выпечку и даже делать компоты.
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки благоприятно влияет на здоровье: улучшается работа пищеварительной системы, снижается уровень холестерина и сахара в крови, уходит лишний вес и улучшается самочувствие.
Ранее мы писали о том, кому и зачем полезен детокс.
Фото: Freepik
