Что мешает терять вес, когда нам за сорок, и как это исправить
После 40 лет вашему телу легче набирать вес. Это связано с рядом факторов, включая метаболические изменения, гормональные сдвиги и потерю мышц, наряду с факторами образа жизни и генетикой, рассказала редакции Nord-News врач и нутрициолог Ольга Гончаренко.
Изменения уровня гормонов с течением времени могут повлиять на вашу мышечную массу и другие аспекты состава вашего тела, когда вы старше 40 лет, объясняет эксперт. Для женщин в возрасте 40 + снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона может способствовать увеличению веса. Эстроген помогает регулировать массу тела, влияя на накопление жира и метаболизм. Также с возрастом мы становимся менее активными, что может способствовать увеличению веса.
Как похудеть без строгих диет?
Лучший способ похудеть — медленно, внося небольшие, достижимые изменения в ваши привычки в еде и физических упражнениях, уверена нутрициолог. Вместо того, чтобы быть рабом числа на весах, руководствуйтесь своей талией — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
Не нужно садиться на бесполезные и вредные диеты и тем более нельзя исключать целые группы продуктов, предупреждает врач. Монодиеты — прямая дорога к «качелям» в виде «похудение-набор веса-похудение-набор веса».
Управление своим весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы, считает Ольга Гончаренко. Помните, если стратегии, которые вы вносите для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать до конца своей жизни, есть шанс, что вы восстановите любой вес, который потеряете.
- Сократите количество рафинированного и добавленного сахара.
- Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и сложных углеводов.
- Сократите или устраните пустые калории из сладких напитков и алкоголя.
- Ешьте меньше еды на вынос.
- Имейте регулярную схему питания и придерживайтесь ее. Планируйте рацион заранее
- Ешьте меньше ультраобработанных продуктов. Эти продукты могут оставить вас все еще чувствовать голод. Они часто содержат много добавленных сахаров и мало питательных веществ.
Какие активности лучше выбрать?
Дети, работа и жизнь в целом могут занять вас полностью. В результате найти время для упражнений может быть непросто.
- Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон), предлагает эксперт.
- Если вам далеко до работы, ходите пешком или катайтесь на велосипеде.
- Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить немного движения в свой день. Припаркуйтесь дальше или ездите на общественном транспорте.
- При совершении покупок паркуйтесь подальше. Ходите, а не берите машину в короткие поездки.
- Играйте в игры на свежем воздухе со своей семьей и друзьями.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифтов.
Вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите маленькие способы быть более активными, чтобы вы могли начать увеличивать количество энергии, которую вы сжигаете, что поможет вам похудеть, отмечает врач.
Стоит иметь в виду, что вам не нужно начинать с занятий в тренажерном зале или бега. Танцы, прогулка с собакой или с внуками или просто подъем по лестнице вместо лифта — все это может повысить ваш уровень активности, уверена Ольга Гончаренко.
Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы долгое время не занимались регулярными физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, предупреждает эксперт.
Что стоит учитывать, если хочешь похудеть?
Поставьте реалистичные цели. Исследования показывают, что постановка целей является важным способом развития здорового поведения, которое поддерживает управление весом. Центр по контролю и профилактике заболеваний также предлагает реалистичную цель потери 5-10% вашего текущего веса тела в долгосрочной перспективе. И если результаты не совсем соответствуют вашим ожиданиям, постарайтесь скорректировать свои цели, чтобы они были более реалистичными и комфортными, и продолжайте стремиться к ним.
Сосредоточьтесь на сне. Учитывая напряженные графики, сон часто не получает места в нашей жизни, которого он заслуживает. Но сон важен, уверена врач. Норма: 7-8 часов сна. Если вы постоянно спите менее 6 часов, это может снижать иммунитет, замедлять метаболизм и увеличивать аппетит, и все это оказывает негативное влияние на организм
Ведите дневник еды. Вам может быть полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, можете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках.: Запишите все, что вы едите и пьете. Как вы себя чувствуете. Ваш уровень голода в определенное время. Ваш дневник может начать раскрывать закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете, предполагает Ольга Гончаренко.
Сократите употребление алкоголя. Употребление меньшего количества алкоголя может помочь вам уменьшить потребление калорий, лучше выспаться и сохранить мотивацию придерживаться своих новых здоровых привычек, уверена эксперт.
Ранее мы писали о том, можно ли исправить осанку при сколеозе.
Фото: Freepik
