С возрастом физическая активность становится особенно важной, но далеко не все упражнения одинаково полезны.
Некоторые могут серьезно навредить суставам, костям и сердцу, в то время как другие, наоборот, укрепят здоровье и продлят активные годы, пишет автор канала Геннадий Лянго. Давайте разберемся, от каких нагрузок лучше отказаться, а какие стоит включить в свой распорядок дня.
Упражнения, которые могут навредить
Плавание в хлорированном бассейне
Хотя плавание считается щадящим видом спорта, у него есть свои недостатки. Хлор и его соединения раздражают дыхательные пути, что особенно опасно для людей с астмой или ХОБЛ. Кроме того, в воде тело находится в состоянии невесомости, а для профилактики остеопороза нужны упражнения с опорой на ноги. Если вы все же выбираете плавание, лучше отдавать предпочтение открытым водоемам или бассейнам с современными системами очистки, такими как озонирование или УФ-фильтрация.
Плиометрика (прыжки, батуты)
Резкие прыжки создают ударную нагрузку на суставы и позвоночник. В пожилом возрасте это повышает риск переломов, особенно при остеопорозе, а также травм коленей и голеностопов. Вместо прыжков лучше выполнять мягкие подъемы на носки или шаги на степ-платформе без резких движений.
Игровые виды спорта (футбол, теннис, баскетбол)
Резкие рывки, повороты и столкновения, характерные для этих видов спорта, могут привести к падениям, переломам и перегрузке сердца. Гораздо безопаснее заменить их пешими прогулками, гольфом или боулингом — эти виды активности не требуют экстремальных нагрузок, но при этом поддерживают тело в тонусе.
Сложные асаны йоги
Глубокая растяжка и скручивания, которые часто встречаются в йоге, могут привести к гипермобильности суставов и микроразрывам связок. Вместо сложных асан лучше выбрать йогу для начинающих, пилатес или дыхательные практики — они мягко укрепляют тело без риска травм.
Бег (особенно по асфальту)
После 60 лет бег трусцой может перегружать колени и тазобедренные суставы, а также провоцировать усталостные переломы при остеопении. Намного безопаснее заменить его скандинавской ходьбой, занятиями на эллипсоиде или просто быстрой ходьбой — например, до 8000 шагов в день.
Упражнения, которые помогут сохранить здоровье
Скандинавская ходьба
Этот вид активности уменьшает нагрузку на суставы благодаря использованию палок, тренирует около 90% мышц тела, включая спину и руки, а также снижает риск падений за счет улучшения баланса и координации.
Силовые тренировки с резиной или легкими гантелями
Такие упражнения укрепляют кости, что особенно важно для профилактики остеопороза, поддерживают мышечную массу, которая с возрастом уменьшается, и снижают риск диабета за счет улучшения метаболизма. Главное — избегать больших весов и работать с комфортной нагрузкой.
Динамическая растяжка и суставная гимнастика
Эти упражнения улучшают гибкость без риска травм, ускоряют кровообращение, уменьшают скованность в теле и помогают сохранить подвижность в плечах, бедрах и коленях.
Главное правило: умеренность и регулярность
Не стоит стремиться к рекордам — гораздо важнее выбрать комфортный темп и придерживаться его. Даже 30 минут ходьбы в день и 10-15 минут легкой гимнастики могут значительно улучшить самочувствие.
Помните: лучшая нагрузка та, после которой вы чувствуете бодрость, а не боль. Берегите суставы, укрепляйте мышцы — и оставайтесь активными долгие годы!
Ранее мы писали, как улучшить работу мозга с помощью спорта.
Фото: Freepik
