Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, но большинство людей делают их неправильно.
В результате вместо мощной V-образной спины получают лишь разочарование и риск травм, пишет автор канала Фитнес по-русски. Давайте разберёмся, как избежать распространённых ошибок и научиться подтягиваться правильно.
Основные ошибки в технике
Многие новички хватаются за перекладину либо слишком узко, либо чрезмерно широко, создавая ненужную нагрузку на суставы. Оптимальный вариант — хват чуть шире плеч. Не менее важно положение корпуса: его нужно держать слегка наклонённым вперёд, а лопатки — подтянутыми вниз. Главная ошибка — пытаться подняться за счёт рывков и раскачиваний, тогда как движение должно осуществляться исключительно силой мышц спины. Если пока не получается подтянуться ни разу, не отчаивайтесь. Начните с негативных повторений: подпрыгните до верхней позиции и медленно опускайтесь. Хорошим подспорьем станут резиновые петли-ассистенты или тренажёр гравитрон.
Развитие необходимой силы
Когда мышцы спины и рук недостаточно развиты, даже правильная техника не позволит сделать много повторений. В этом случае стоит включить в тренировку вспомогательные упражнения. Горизонтальные тяги в блочном тренажёре, подтягивания в гравитроне и обычный вис на перекладине помогут укрепить нужные мышечные группы. Особое внимание стоит уделить развитию хвата — без этого прогресс в подтягиваниях будет затруднён.
Распределение нагрузки
Частая проблема — перенос всей нагрузки на бицепсы, тогда как основную работу должны выполнять широчайшие мышцы спины. Чтобы научиться чувствовать правильную работу мышц, представьте, что вы тянете перекладину к груди не руками, а локтями. В верхней точке обязательно сводите лопатки — это обеспечит правильное включение спины. Экспериментируйте с разными хватами: широким, узким, обратным — каждый вариант по-своему нагружает мышцы.
Частота тренировок
Для ощутимого прогресса недостаточно подтягиваться раз в неделю. Мышцы спины хорошо отзываются на частую нагрузку, поэтому оптимально тренировать подтягивания 2-3 раза в неделю. При этом важно чередовать разные типы нагрузок: в один день можно работать на количество повторений, в другой — на качество техники. Не забывайте давать мышцам время на восстановление — 48 часов между тренировками будет достаточно.
Важность разнообразия
Когда упражнение становится слишком привычным, организм перестаёт реагировать на нагрузку. Чтобы этого избежать, регулярно вносите изменения в свою программу. Пробуйте разные хваты, добавляйте утяжеление (например, пояс с блинами), включайте взрывные подтягивания. Такие изменения создадут новый стресс для мышц и заставят их расти.
Ранее мы писали, как похудеть после 60 лет.
Фото: Freepik
